Как да задоволим емоционалния глад?

 

Много от нас също се обръщат към храна за облекчаване на стреса, комфорт или като награда. Ако сте емоционално хранещ се, може да се почувствате безсилни над желанието си за храна.

Когато желанието да ядете “удари“, това е всичко, за което можете да мислите. След това се чувствате още по-зле. Остава не само оригиналният емоционален проблем, но и се чувствате виновни за преяждането.

Трябва да променим емоционалното хранене към съзнателното хранене.

Знаехте ли, че можете да се научите да правите пауза между спусъка и реакцията си, да променяте емоционалните навици, които саботираха вашата диета в миналото и да възвърнете контрола върху храната и чувствата си? Можете да превърнете диетата си в начин на живот, който ще продължи вечно и ще има здравословни последици.

Емоциите могат да стимулират нашето хранително поведение.

Ако някога сте направили място за сладко лакомство след хранене, въпреки че вече сте пълни или се гмуркате в торбичка с бисквитки, когато се чувствате надолу, изпитвате емоционално хранене. Емоционалното хранене или стресовото хранене е използването на храна, за да се почувствате по-добре. Яденето на боклуци, за да запълним емоционалните нужди, а не да запълним стомаха си с питателна храна, е опит да запълним празнота.

Използването на храна от време на време като по време на излизане, награда или за празнуване не е задължително нещо лошо. Когато яденето е вашият основен емоционален механизъм за справяне – когато първият ви импулс е да отваряте хладилника всеки път, когато сте стресирани, разстроени, ядосани, самотни, изтощени или отегчени, се забивате в нездравословен цикъл, в който истинското чувство или проблем никога не са адресирани.

Емоционалният глад не може да бъде изпълнен с храна.

Храненето може да се почувства добре в момента, но чувствата, предизвикали яденето, все още са там. И често се чувствате по-зле, отколкото преди, заради ненужните калории, които сте консумирали. Чувствате се виновен за прекаляване с това, че не разполагате с повече воля. Тялото ви е измъчено от огромния стрес от опитите да се справите с калоричното натоварване.

Колкото и безсилни да се чувствате над храната и чувствата си, е възможно да направите положителна промяна. Можете да намерите по-здравословни начини да се справите със своите емоции, да се научите да се храните разумно, вместо безсмислено, да възвърнете контрола над теглото си и накрая, да спрете емоционалното хранене.

Задайте си тези въпроси,

за да определите дали сте подтикнати от емоции да се отдадете на прекомерни и нездравословни храни:

• Ядеш ли повече, когато се чувстваш стресиран?
• Ядеш ли, когато не си гладен или когато си пълен?
• Храниш ли се, за да се чувстваш по-добре (да се успокояваш и успокояваш, когато си тъжен,  отегчен, тревожен и т.н.)?
• Награждавате ли се с храна?
• Редовно ли се храниш, докато не преядеш?
• Храната кара ли те да се чувстваш в безопасност? Чувстваш ли се, че храната е приятел?
• Чувстваш ли се безсилен или извън контрол над храната?

Разликите между емоционалния и физическия глад

Емоционалният глад идва бързо и с отмъщение.

Той ви удря за миг и се чувствате непосилни и неотложни. Физическият глад, от друга страна, идва по-постепенно. Поривът за ядене не се чувства толкова страшен или изисква незабавно удовлетворение (освен ако не сте яли много дълго време).

Емоционалният глад жадува за специфични удобни храни.

Когато сте гладни физически, почти всичко звучи добре, просто искате нещо бързо. Емоционалният глад жадува за нездравословна храна или сладки закуски, които осигуряват моментален прилив. Чувствате се, че имате нужда от чийзкейк или пица и нищо друго няма да свърши работа.

Емоционалният глад често води до безсмислено хранене.

Преди да го знаете, сте изяли цяла торба чипс или цяла канта сладолед, без наистина да обръщате внимание или напълно да му се наслаждавате. Когато ядете в отговор на физически глад, обикновено сте по-наясно какво правите.

Емоционалният глад не се задоволява, след като сте пълни.

Продължавате да искате все повече и повече, често ядете, докато не ви е неудобно натъпкано. Физическият глад, от друга страна, не е необходимо да се насища. Чувствате се удовлетворени, когато стомахът ви е пълен.

Емоционалният глад не е разположен в стомаха.

Вместо като ръмжащо коремче или убождане в стомаха, чувствате глада си като копнеж, който не можете да излезе от главата ви. Вие сте фокусирани върху конкретни текстури, вкусове и миризми.

Емоционалният глад често води до съжаление, вина или срам.

Когато ядете, за да задоволите физическия глад, е малко вероятно да се почувствате виновни или засрамени, защото просто давате на тялото си необходимото. Ако почувствате вина, след като ядете, вероятно защото дълбоко в себе си знаете, че не ядете по хранителни причини.

Определете вашите емоционални хранителни спусъци

Какви ситуации, места или чувства ви карат да достигнете до комфорта на храната? Повечето емоционално хранене е свързано с неприятни чувства, но може да бъде предизвикано и от положителни емоции, като например възнаграждение за постигане на цел или отбелязване на празник или щастливо събитие. Ето някои често срещани причини за емоционално хранене.

Стресово хранене

Забелязвате ли как стресът винаги ви кара да огладнявате? Това не е само в ума ви. Когато стресът е хроничен, както е толкова често срещан в нашия хаотичен, бърз свят, той води до високи нива на хормона на стреса – кортизол.

Кортизолът предизвиква копнеж към солени, сладки, пържени и захарни храни – храни, които ви доставят прилив на енергия и удоволствие. Колкото по-неконтролиран стрес имате в живота си, толкова по-голяма е вероятността да се обърнете към храна за емоционално облекчение.

Скриване на емоциите с храната

Храненето може да бъде начин за временно мълчание или потискане на неудобни емоции, включително гняв, страх, тъга, безпокойство, самота, негодувание и срам. Докато се вцепените в храната, можете да избегнете емоциите, които по-скоро не чувствате.

Храните се, защото ви е скучно

Храниш ли се някога просто, защото ти е скучно, търсиш нещо, което да стимулира мозъка ти, или като начин да запълниш празнота в живота си? Чувствате се неизпълнени и празни, а храната е начин да заемете устата и времето си. В момента това ви изпълва и отвлича вниманието от основните чувства на безцелност и недоволство от живота ви.

Спомени и навици от детството

Помислете отново за детските си спомени за храната. Родителите ти възнаградиха ли доброто поведение със сладолед, изведоха ли те за пица, когато имаш добра карта за отчет, или ти сервираха сладки, когато се чувствах тъжен? Тези хранителни навици в детска възраст често се пренасят в зряла възраст.

Или може би част от вашето хранене се ръководи от носталгия – за съкровени спомени от това да отидете на пица с брат си, да печете и да ядете бисквитки с баба си или да се съберете около масата с разширеното си семейство за вечеря с домашна паста.

Социални настройки, които влияят на емоционалното хранене

Да се ​​събереш с други хора на вечеря е чудесен начин за облекчаване на стреса, но често води до преяждане или ядене, когато всъщност не си гладен. Лесно е да се прекаляваш просто защото храната е там или защото всички останали ядат.

Може да преяждате и в социални ситуации от нервност. Може би вашето семейство или кръг от приятели ви насърчава да преяждате и е по-лесно да продължите заедно с групата. Хората свързват живота с храната.

Намерете други начини да подхранвате чувствата си.

Ако не знаете как да управлявате емоциите си по начин, който не включва храна, няма да можете да контролирате хранителните си навици много дълго. Диетите винаги се провалят, усещате се, че ще ги „умря“. Диетите не действат, когато емоциите отвличат процеса, изисквайки незабавна доза сладко лакомство, което саботира всичките ви усилия.

За да спрете емоционалното хранене, трябва да намерите други начини да се изпълните емоционално. Не е достатъчно да разберете цикъла на емоционалното хранене или дори да разберете вашите тригери, въпреки че това е огромна първа стъпка. Имате нужда от алтернативи на храната, към която можете да се обърнете за емоционално изпълнение.

Как да спрем емоционалното хранене

1. Ако сте депресирани, тъжни или самотни, обадете се на някой, който винаги ви кара да се чувствате по-добре, играйте на карта с карти или прочетете добра книга.
2. Ако сте разтревожени, отидете на разходка, масаж или слушане на музика.
3. Ако сте изтощени, почерпете се с гореща чаша чай, къпете се, слушайте ,,мека” музика или лягайте рано.
4. Ако ви е скучно, прочетете хубава книга, гледайте комедийно шоу, разгледайте открито или се обърнете към занимание, което ви харесва (дървообработка, свирене на китара, боулинг, резервиране на скрап и т.н.).

Използвайте внимателно хранене, за да натиснете бутона за пауза, когато удряте желанието.

Внимателното хранене е практика, която развива осъзнаването на хранителните навици и ви позволява да правите паузи между вашите задействания и вашите действия. Повечето емоционални ядещи се чувстват безсилни пред своята храна. Когато желанието да ядете хитове, чувствате почти непоносимо напрежение, което изисква да бъдете подхранени, в момента.

Тъй като в миналото сте се опитвали да се съпротивите и не сте успели, вярвате, че вашата воля ще ви провали. Истината е, че имате повече власт над желанието си, отколкото си мислите.

Направете 5-минутна пауза, преди да се поддадете на желанието.

Спрете и оставете вилицата. Емоционалното хранене има тенденция да бъде автоматично и практически безсмислено. Преди да разберете какво правите, посегнахте към вана със сладолед и полирайте половината от него и търсите още. Ако успеете да се хванете и да отделите момент, за да направите пауза и да разсъждавате, когато ви удари с копнеж, вие си давате възможност да вземете различно решение.

Можеш ли да отложиш яденето за пет минути? Или просто започнете с една минута. Не си казвайте, че не можете да се поддадете на жадуването; не забравяйте, че забраненото е изключително примамливо. Просто си кажете да изчакате.

Докато чакате, проверете сами. Как се чувстваш? Имате ли нужда от тази храна? Какво се случва емоционално? Дори ако приключите с яденето, ще имате по-добро разбиране защо сте го направили. Това може да ви помогне да се настроите за различен отговор следващия път.

Научете се да приемате чувствата си, добрите и лошите.

Макар че може да изглежда, че основният проблем е, че сте безсилни пред храната, емоционалното хранене всъщност произтича от това да се чувствате безсилни пред емоциите си. Не се чувствате способни да се справят с чувствата си, така че ги избягвате с храната.

Позволяването на себе си да изпитвате неудобни емоции може в началото да е непосилно. Може да се страхувате, че те ще ви изпреварят. Истината е, че когато не обсебваме или потискаме емоциите си, дори най-болезнените и трудни чувства отшумяват сравнително бързо и губят силата си да контролират вниманието ни.

За да направите това, трябва да се съобразите и да научите как да останете свързани с преживяванията от момент на момент. Това може да ви позволи да измислите как да се справите със стреса и да поправите емоционални проблеми, които често предизвикват емоционално хранене.

8 стъпки към внимателното хранене

1. Започнете със списъка си за пазаруване. Помислете за здравната стойност на всеки артикул, който добавите към списъка си, и се придържайте към него, за да избегнете импулсни покупки, когато пазарувате. Попълнете по-голямата част от количката си в секция за продукти и избягвайте централните пътеки – които са тежки с преработени храни. Обърнете чиповете и бонбоните на гишето за напускане.

1. Елате на масата с апетит. Развийте съзнанието за глад и не приемайте Унгария между храненията. Ако пропуснете хранене, може да сте толкова нетърпеливи да получите нещо в стомаха си, че първият ви приоритет е запълването на празнотата, вместо да се наслаждавате на храната си.

1. Започнете с малка порция. Винаги използвайте най-малките чинии! Обикновено се нуждаем само от половината от това, което ни казват очите

1. Оценявайте храната си. Направете пауза за минута или две, преди да започнете да ядете, за да обмислите всичко и всички, които са ви необходими, за да донесе яденето на вашата маса. Молитвата или изразът на благодарност пренася ума ви на масата вместо емоциите ви.

1. Донесете всичките си сетива към храненето. Когато става въпрос за вашата храна, бъдете внимателни към цвета, текстурата, аромата и дори звуците, които различните храни издават, докато ги приготвяте. Докато дъвчете храната си, опитайте да идентифицирате всички съставки, особено подправките. Може да ви липсва страхотно изживяване.

1. Вземете малки хапки. По-лесно е напълно да вкусите храната, когато устата ви не е пълна. Поставете прибора си между хапки. Пауза за няколко секунди, преди да преминете към следващата

1. Дъвчете старателно. Дъвчете добре, докато не усетите същността на храната. (Може да се наложи да дъвчете всяка уста 20 до 40 пъти, в зависимост от храната.) Може да се изненадате от всички аромати, които се отделят. Стомахът ви няма зъби.

1. Яжте бавно. Отнема 20 минути, за да може мозъкът ви да настигне стомаха. Храносмилането започва в устата. Дъвчете добре храната си. Това ще подобри храносмилането и ще намали стреса върху вашата система.

Завладяването на емоционалното хранене се равнява на нови начини за отношение към храната. Прилагайте тези прости принципи и бъдете наясно с всички избори, които правите около храната и ритайте емоционалната хранителна буря завинаги.

https://fmidr.com/satisfy-emotional-hunger/